هل قلة النوم والتعب يرفع الضغط

الجواب المختصر: نعم، قلة النوم ترفع الضغط في التجارب المضبوطة. في تجربة على خمسة وأربعين بالغاً سليماً، أربع ساعات نوم ثلاث ليالٍ متتالية رفعت الضغط الانبساطي طوال النهار، وأضعفت انخفاضه المعتاد أثناء النوم، وبقي ذلك رغم ليالي التعويض بينها. وعلى المدى البعيد يرتبط قصر النوم بزيادة صغيرة في احتمال ارتفاع الضغط المزمن. والتفصيل أدناه.

التجربة الأوضح: اثنان وعشرون يوماً في المستشفى

قسّمت التجربة خمسة وأربعين بالغاً متوسّط أعمارهم اثنتان وثلاثون سنة على مجموعتين. الأولى تنام ثماني ساعات كل ليلة. والثانية تنام أربع ساعات فقط ثلاث ليالٍ، ثم ليلة تعويض بثماني ساعات، وتكرّر ذلك أربع مرّات. وقيس الضغط نبضةً بنبضة ليلاً ونهاراً.

Yang H, Haack M, Gautam S, Meier-Ewert HK, Mullington JM. Repetitive exposure to shortened sleep leads to blunted sleep-associated blood pressure dipping. Journal of Hypertension, 2017;35(6):1187-1194 (تجربة معشّاة داخل المستشفى، 45 مشاركاً، 22 يوماً)

• الضغط ينخفض أثناء النوم عند الأصحّاء، وهذا الانخفاض ضعُف في الدورات الأربع كلّها مع تقييد النوم.
• والضغط الانبساطي (الرقم الأصغر) ارتفع طوال النهار في ثلاث دورات من الأربع، والانقباضي (الرقم الأكبر) ارتفع في الدورة الأولى.
• وليلة التعويض لم تمح الأثر: عاد مع كل دورة جديدة.

وهذا ما يجعلها جواباً لسؤالك: من ينام قليلاً في أيام العمل ثم ينام طويلاً في الإجازة، هو بالضبط نمط هذه التجربة.

وما الذي يرفعه

تجربة متقاطعة على ثلاثة عشر رجلاً سليماً متوسّط أعمارهم إحدى وثلاثون سنة: خمس ليالٍ بنوم يزيد على سبع ساعات، وخمس ليالٍ بأقلّ من خمس، في حياتهم اليومية لا في مختبر. ونام المشاركون فعلاً نحو أربع ساعات ونصف في فترة التقييد.

Dettoni JL, Consolim-Colombo FM, Drager LF, et al. Cardiovascular effects of partial sleep deprivation in healthy volunteers. Journal of Applied Physiology, 2012;113(2):232-236 (تجربة معشّاة متقاطعة، 13 رجلاً، 5 ليالٍ لكل حالة)

وبعد ليالي التقييد: زاد نشاط الجهاز العصبي الودّي، وهو الجهاز الذي يرفع النبض ويضيّق الأوعية، وارتفع النورأدرينالين في الدم، وضعفت قدرة الأوردة على التمدّد. فالضغط الأعلى ليس لغزاً: الجسم المحروم من النوم يعيش في حالة استنفار خفيف.

وعلى المدى البعيد: ارتباط صغير، لكنه ثابت

التجارب أعلاه أيام. أمّا السنوات فلا تُقاس بتجربة، بل بمتابعة الناس. وتحليل بعدي جمع ستّ عشرة دراسة تابعت أكثر من مليون شخص مدداً وصل أطولها إلى ثماني عشرة سنة، وقارن من ينامون قليلاً بمن ينامون سبعاً إلى ثماني ساعات.

Hosseini K, Soleimani H, Tavakoli K, et al. Association between sleep duration and hypertension incidence: Systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLoS One, 2024;19(7):e0307120 (مراجعة منهجية وتحليل بعدي، 16 دراسة أترابية، 1,044,035 شخصاً)

• قصر النوم ارتبط باحتمال أعلى لنشوء ارتفاع الضغط، والزيادة صغيرة الحجم.
• وكان الارتباط أوضح مع النوم أقلّ من خمس ساعات.
• والنوم الطويل لم يرتبط بارتفاع الضغط.

وحدّه نقوله كما هو: هذه دراسات رصدية، تقول إن الأمرين يجتمعان لا إن أحدهما سبّب الآخر. ومن ينام قليلاً يختلف في أشياء أخرى كثيرة عمّن ينام كفايته. لكن اجتماعها مع التجارب القصيرة يجعل الاتجاه واحداً.

والتعب نفسه؟

سؤالك يجمع قلة النوم والتعب، والذي قيس في هذه الأوراق هو نقص النوم، لا الإحساس بالتعب. فالتعب الذي يأتي من نوم ناقص يأتي ومعه ما وصفناه. والتعب الذي يأتيك وأنت تنام كفايتك له أسباب أخرى، وهي في هل قلة النوم تسبب التعب والإرهاق.

ماذا تفعل بهذا عملياً

• لا تحكم على ضغطك بقراءة بعد ليلة سيّئة. أعِد القياس بعد ليالٍ نمت فيها كفايتك، في الوقت نفسه من اليوم وأنت جالس مرتاح.
• إن بقي مرتفعاً بعد نوم كافٍ، فهذا شأن طبيب لا شأن جدول نوم.
• إن كان معه شخير عالٍ أو انقطاع نفَس أثناء النوم، فاذكره للطبيب صراحةً: هذه مسألة تُفحص.
• إن كنت تتناول دواء ضغط، فلا تغيّر فيه شيئاً بناءً على مقال.

وإن كان خوفك من أن يرفع مكمّل ضغطك، فما وجدته التجارب على أعشاب تركيبتنا في أعشاب التركيبة: الضغط والسكر والوزن، والماكا وحدها في هل عشبة الماكا ترفع الضغط أو السكر.