قلة النوم رغم التعب: ليش ما يجيك النوم

الجواب المختصر: التعب والنعاس ليسا شيئاً واحداً. قد يكون جسمك منهكاً وذهنك في حالة تأهّب، فلا يأتي النوم. وأوضح سبب مقيس يمكنك تغييره الليلة هو القهوة: في تجربة مضبوطة، جرعة كافيين قبل النوم بستّ ساعات أفسدت النوم مقارنةً بالغُفل. وإن طال الأرق أسابيع، فالعلاج الذي يوصي به الأطبّاء أوّلاً ليس حبّة.

ليش تتعب ولا تنام

النوم لا يأتي لأنك تعبت، بل حين يهدأ ما يُبقيك مستيقظاً. ومراجعة علمية جمعت دراسات على الأرق وجدت عند من يعانونه مستوى تأهّب أعلى في الليل والنهار معاً: في الجهاز العصبي، وفي الهرمونات، وفي نشاط الدماغ.

Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 2010;14(1):19-31 (مراجعة علمية)

وتصف المراجعة الأرق مساراً تلتقي فيه ثلاثة: استعداد عند بعض الناس لاختلال التوازن بين ما يوقظ وما يُنيم، وضغوط تأتي من الحياة أو الصحّة، ثم ما يُبقي المشكلة بعد زوال سببها: عادات خاطئة حول النوم، وارتباطات مكتسبة تمنعه، والميل إلى القلق والاجترار. فمن قضى ليالي يتقلّب في فراشه يصير الفراش نفسه إشارة يقظة.

القهوة: أوضح ما يمكنك تغييره الليلة

تجربة قارنت جرعة كافيين ثابتة، أربعمئة ملّيغرام، تؤخذ عند موعد النوم المعتاد، أو قبله بثلاث ساعات، أو قبله بستّ، بغُفل لا كافيين فيه. وجرت في البيوت لا في مختبر، وقيس النوم بجهاز محمول وبما كتبه المشاركون.

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200 (مضبوطة بغُفل، في البيت، بجهاز نوم محمول)

والنتيجة: الجرعة أفسدت النوم في الأوقات الثلاثة كلّها، حتى قبله بستّ ساعات. وخلص الباحثون إلى ترك الكميات الكبيرة من الكافيين ستّ ساعات على الأقل قبل النوم.

وفي يومنا هنا يعني ذلك أن قهوة العصر وشاي ما بعد المغرب يستحقّان مراجعة إن كنت تنام قرب منتصف الليل. وحدّ التجربة أنها اختبرت جرعة واحدة وصفتها بالمعتدلة، أربعمئة ملّيغرام دفعةً واحدة. فأثر كوب صغير لم تقسه، ولا يُستنتج منها.

والقيلولة المتأخّرة

قيلولة طويلة قرب المغرب تأكل من نعاس الليل. وما وجده أقوى تحليل عن توقيتها، وأن الأبكر في النهار أفضل، في كم مدة القيلولة الصحية.

وما يوصي به الأطبّاء أوّلاً

إن صار الأرق نمطاً لا ليلة عابرة، فإرشاد الكلّية الأمريكية للأطبّاء، المبني على مراجعة منهجية للتجارب المعشّاة، يوصي بأن يبدأ كل بالغ عنده أرق مزمن بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق. وهي توصية قوية بدليل متوسّط الجودة. ويأتي الدواء بعده، لمدّة قصيرة، بقرار مشترك مع الطبيب إن لم يكف العلاج السلوكي وحده، وتلك توصية أضعف بدليل أضعف.

Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016;165(2):125-133 (إرشاد سريري مبني على مراجعة منهجية لتجارب معشّاة)

والعلاج السلوكي المعرفي للأرق برنامج يقدّمه مختص، يعمل على العادات والأفكار التي تُبقي الأرق قائماً، لا على كيمياء النوم. فاسأل عنه طبيبك بالاسم.

ومن يأخذ مكمّلاً

إن بدأ أرقك مع بداية مكمّل، فهذا أوّل ما تراجعه. واضطراب النوم من أشيع ما رُصد مع الجينسنغ تحديداً، وتفصيله في الجينسنغ كيف يستخدم. وملصق نوفيتون يجعل الكبسولة صباحاً مع الإفطار، فإن كنت أخّرتها إلى المساء فأعِدها إلى موعدها.

وإن كان سؤالك الأصلي عن أثر النوم الناقص على طاقتك في النهار، فهو في هل قلة النوم تسبب التعب والإرهاق.

ومتى تراجع طبيباً دون انتظار

• أرق يستمرّ أسابيع ويؤثّر في عملك أو قيادتك.
• شخير عالٍ أو انقطاع نفَس يلاحظه من حولك.
• أرق مع حزن أو قلق لا يفارقك.
• إن كنت تتناول دواءً مزمناً، فقد يكون الأرق من أعراضه، ولا توقفه بنفسك.