الكورتيزول عند الرجال: وش يرفعه، ووش تقول الدراسات عن خفضه

لو بحثت عن «أفضل عشبة لخفض الكورتيزول» بتلقى مئة صفحة تعطيك جواباً واحداً بثقة كاملة. وهذي الصفحة بتعطيك جواباً أقلّ ثقة وأكثر فائدة: وش يرفعه فعلاً في يومك، ووش تقول التجارب المعشّاة عن خفضه، وأين توقّفت هذي التجارب.

الكورتيزول مو عدوّك

الكورتيزول هرمون يفرزه جسمك كل يوم بنمط ثابت: يرتفع قبل ما تصحى بساعة تقريباً ليقيمك، وينزل تدريجياً على مدى اليوم حتى يوصل أدنى مستوياته قبل النوم. وبدونه ما تقوم من السرير أصلاً.

فالمشكلة مو في وجوده ولا في «ارتفاعه» بشكل عام. المشكلة في انكسار النمط، يعني أن يبقى مرتفعاً في المساء بدل ما ينزل. وهذا بالضبط اللي تقيسه الدراسات اللي بنمرّ عليها.

وش يرفعه في يومك

أوضح عامل وأقواه دليلاً هو النوم. في تجربة معملية من جامعة شيكاغو، حُرم متطوّعون أصحّاء من النوم وقيس الكورتيزول عندهم في اليوم التالي، فتبيّن أن مستوياته في ساعات المساء ترتفع بعد ليلة الحرمان مقارنةً باليوم السابق. والتفسير في ورقتهم أن قلّة النوم تؤخّر تعافي المحور الهرموني من تنبيه الصباح.

Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 1997 (تجربة معملية على متطوّعين أصحّاء)

وهذي واقعة تستحقّ تُقرأ مرّتين: ليلة وحدة سيّئة تكفي لتغيّر منحنى المساء. ومن ينام خمس ساعات أسبوعاً كاملاً ما يحتاج عشبة، يحتاج ينام.

وثلاثة عوامل يومية غيرها

• التمرين في الوقت الخطأ. التمرين الشديد يرفع الكورتيزول وقت أدائه، وهذا طبيعي ومطلوب. لكن تمريناً ثقيلاً متأخّراً بعد يوم طويل يضيف حملاً على جسم أصلاً منهك، والتعافي يطول فيسحب اليوم اللي بعده.
• الكافيين المتأخّر. فنجان العصر يبقى أثره ساعات، ويقع في الوقت اللي يُفترض فيه المنحنى ينزل.
• الأكل المتقطّع. وجبة سريعة على عجل بعد ساعات طويلة بلا أكل تعطيك ارتفاعاً ثم هبوطاً، وأنت داخل على نصف يومك الثاني.

أربعة أشياء تخفضه بلا ريال واحد

وهذي تسبق أي مكمّل، وأثرها أكبر منه:

1. موعد نوم ثابت قبل موعد صحوك بسبع ساعات على الأقل. والثبات أهمّ من العدد: جسمك يضبط المنحنى على المواعيد لا على المجموع.
2. وزّع التمرين على الأسبوع بدل ما تكدّسه في يومين. ما تحتاج تترك النادي، تحتاج توزّعه.
3. آخر فنجان قهوة قبل العصر. تغيير واحد، وأثره على نوم الليلة كلّها.
4. بروتين في الغداء تحديداً، فهي الوجبة اللي تحكم نصف يومك الثاني.

لو ما سوّيت من هذي القائمة شيئاً، ما راح يعوّضها مكمّل. وأي صفحة تبيعك عشبة وتتجاهل هذي الأربعة تبيعك شيئاً غير اللي تحتاجه.

وش وجدته الدراسات على مستخلص التونكات

أشهر تجربة في هذا الباب نُشرت سنة 2013 في مجلّة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة. أخذت ثلاثة وستّين شخصاً، اثنين وثلاثين رجلاً وواحدة وثلاثين امرأة، مصنّفين تحت توتّر متوسّط، وأعطتهم مستخلصاً مائياً معيارياً لجذر التونكات أو غُفلاً لمدّة أربعة أسابيع.

Talbott SM, Talbott JA, George A, Pugh M. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr, 2013 (معشّاة مضبوطة بغُفل، 63 مشاركاً، 4 أسابيع)

اللي وجدته: انخفاضاً دالّاً في الكورتيزول اللعابي مقارنةً بالغُفل، وتحسّناً في ثلاثة مقاييس مزاجية هي التوتّر والغضب والتشوّش.

واللي ما وجدته، وهذا أهمّ: ما وجدت فرقاً دالّاً في التعب ولا في النشاط ولا في الاكتئاب. يعني المقاييس الأقرب إلى كلمة «طاقة» هي بالضبط المقاييس اللي ما تحرّكت.

ونقول هذا ونحن نبيع مكمّلاً يُقرأ عنوانه طاقة. لأن اللي يفتح الورقة بيلقاها، واللي لقاها محذوفة عندنا ما راح يشكّ في هذي الفقرة وحدها.

وثلاثة حدود على هذي التجربة

• الجرعة كانت مئتي ملغم يومياً. وكبسولة نوفيتون فيها مئة ملغم من المستخلص نفسه، يعني نصف اللي جُرّب.
• أربعة أسابيع وثلاثة وستّون شخصاً. مدّة قصيرة وعيّنة صغيرة، وهذا يخلّيها إشارة مبكّرة لا حكماً نهائياً.
• المشاركون رجال ونساء، والنتيجة معروضة على المجموعة كاملةً لا على الرجال وحدهم.

والتجربة الأطول تقول أقلّ

سنة 2018 نُشرت تجربة أطول: أربعة وعشرون أسبوعاً، وثلاثة وتسعون مشاركاً بين الخامسة والعشرين والخامسة والستّين، على مستخلص Physta المائي مع فيتامينات ومعادن لا وحده.

George A, Udani J, Abidin NZ, Yusof A. Efficacy and safety of Eurycoma longifolia (Physta) water extract plus multivitamins on quality of life, mood and stress. Food Nutr Res, 2018 (معشّاة مضبوطة بغُفل، 93 مشاركاً، 24 أسبوعاً)

سجّلت المجموعة المتناولة تحسّناً داخل نفسها في المكوّن الذهني والراحة النفسية والأداء الاجتماعي. لكن ما ظهر فرق دالّ بين المجموعتين في نقاط النهاية الأولية.

وهذا يعني شيئاً واحداً بلغة البحث: التحسّن اللي شعروا فيه ما تميّز إحصائياً عن التحسّن اللي شعرت فيه مجموعة الغُفل. وأي صفحة تقتبس «تحسّن المزاج بعد أربعة وعشرين أسبوعاً» وتسكت عن هذي الجملة تقتبس نصف الورقة.

ويُضاف إلى ذلك أن التركيبة كانت المستخلص مع فيتامينات، فحتى لو ظهر فرق ما كان ينسب إلى المستخلص وحده.

وأين نقف نحن من هذا

نوفيتون فيه مئة ملغم من مستخلص Physta المعياري، وهو المستخلص نفسه المستعمل في التجربتين فوق. وثلاث جمل تلخّص موقفنا:

• ما جُرّبت كبسولة نوفيتون نفسها في تجربة سريرية. التجارب على المكوّن.
• جرعتنا بين جرعتَي التجربتين: أعلى من الخمسين وأقلّ من المئتين.
• وما نقول إن نوفيتون يخفض الكورتيزول. نقول وش وجدته التجارب على المستخلص، ونترك لك تقرأها بنفسك.

ولو كان هدفك خفض الكورتيزول تحديداً، فترتيب الأولويات في هذي الصفحة مقصود: النوم أولاً، ثم توزيع الجهد، ثم القهوة والأكل، ثم المكمّل. ومكمّل فوق نوم خمس ساعات مصروف في غير موضعه.

متى يكون الأمر أكبر من عشبة

ارتفاع الكورتيزول المرضي حالة طبّية لها أسباب تُشخَّص، وليست شيئاً يُدار بمكمّل. راجع طبيباً لو عندك:

• زيادة وزن سريعة تتركّز في البطن والوجه مع نحول في الأطراف
• ارتفاع ضغط أو سكر ظهر حديثاً بلا سبب واضح
• كدمات تظهر بسهولة، أو ضعف عضلي واضح في الفخذين والكتفين
• إرهاق مستمرّ لأسابيع رغم نوم كافٍ ومنتظم

وقياس الكورتيزول نفسه يحتاج توقيتاً محدّداً وتفسيراً من مختص، لأن الرقم بلا وقته ما يقول شيئاً.